케트벨을 주로 쓰는 WOD.
WOD 전, 12kg 캐트벨로 한손씩 번갈아가며 케트벨 클린, 케틀벨 저크 등 연습. 케트벨을 들땐 항상 케틀벨의 위치 본인의 양발(골반 넓이)이 삼각형이 되게 하고 케트벨을 들어올린다.
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GB Squat는 양손으로 케틀벨 몸통을 잡고 팔꿈치는 몸에 붙여 스쿼트를 깊게 한다.
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Sit up은 ab메트에 누워 양 무릎을 구부린채 팔을 만세 후 일어나며 발 끝을 터치.
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KB SDHP 케트벨을 데드리프트 하듯 바닥을 찍고 쇄골까지 올려준다. 등이 구부러지지 않게 주의. 케트벨을 올릴따 팔꿈치는 벌려준다.
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Plank get up 플랭크 자세에서 양팔꿈치를 번갈아가며 터치.
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KB swing 케트벨 스윙은 기본적으로 American swing이다. 스윙 후 팔을 위로 올려 케트벨을 머리 위까지 올리는 동작.
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Hollow rock 일자로 누운후 복부 코어를 좁힌 후 무게 중심을 앞뒤로 움직인다.
금요일 WOD라 그런지 새벽반 멤버들이 많이 오진 않았다. 다른 멤버들이 먼저 가져가서 24kg 케트벨이 없어서 20kg으로 와드를 진행했지만 케트벨이 24kg는 무거워서 힘들뻔했다.
금요일 와드는 상쾌하게 끝.
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